Как правильно отжиматься на брусьях и увеличить мышцы рук и груди

Содержание

Для создания турника понадобятся

1. Стальная труба диаметром 30 мм :

750 мм – 1шт;

150мм – 6 шт.

2. Стальной профиль 30 х 30 мм :

700 мм – 1 шт.

550 мм – 2 шт.

400 мм – 2 шт.

650 мм – 2 шт.

550 мм – 1 шт.

3. Стальная пластина :

140х120х5 мм – 1шт.

300х70х5 мм. – 2 шт.

Весит данная конструкция около 15 кг. При желании можно увеличить ширину хвата, либо другие параметры.

Такой турник делается съемным и подразумевает возможность крепления двумя различными способами: для тренировки на брусьях и для занятий на турнике.

Пошаговая инструкция

В работе над турником нет ничего сложного:

Берем болгарку и пилим профильную трубу на кусочки необходимой для нас длины. Угловые повороты составляют примерно 50 градусов и делаются на глаз. Свариваем будущий турник.

Соединяем перемычками каркас таким образом, чтобы получилась буква «г».

Для параллельности каркаса следует использовать планки. Они помогут зафиксировать все детали так, чтобы между ними было одинаковое расстояние.

Используем обрезки от труб чтобы сделать ручку и привариваем ее внизу. Ее можно будет использовать для проработки пресса.

Привариваем к круглой трубе рукоятки для узкого хвата в выполнении упражнений. В трубе для этого сформируем выемки.

Сгибаем трубу по краям. Для выполнения манипуляции, в трубу вставим прут меньшего диаметра. Используя горелку, постепенно разогреваем место сгибам, применяя физическое усилие плавно и постепенно. Сгибаем до отметки в тридцать градусов.

Зачистим сварку при помощи наждачки. Наденем специальную насадку на болгарку и ускорим процесс. Лучше всего использовать сначала крупную для стыков, а потом более мелкую чтобы прочистить все места, убрать налет и зашлифовать дополнительно все швы.

Красим краской из баллончика (она не дает рукам чрезмерно скользить по турнику). Лучше всего красить в три слоя. Так будет надежно, а турник прослужит максимально длинный срок эксплуатации без нареканий и необходимости подновлять красочный слой.

Делаем крепления для фиксации на стене. Для этого используем металлические полосы с размерами примерно 15 на 4 миллиметра. Их достаточно сложно сгибать, но результат получается превосходный. Отрезаем крюки нужного размера и сверлим просвет для дюбелей. Идеально подойдет сверло размером в 8 миллиметров. Отверстия делаем размером до 12 миллиметров.

Зачищаем и красим крючки по аналогии с самим турником.

Турник своими руками в квартире требует смекалки, поэтому делаем подушечки под плечи из подручных материалов. В качестве основы используем фанеру. Обматываем ее мебельным поролоном. Лучше всего использовать два слоя. Затем при помощи мебельного степлера крепим искусственную кожу, можно использовать любую экокожу плотного типа.

Любая идея сделать брусья для дома – отличный вариант! Такие истории помогают проявить смекалку и сделать турник практически из подручных материалов.

Хорошая практика, делать такие снаряды для дома с подрастающими детьми. Это хороший способ рассказать о труде и своим примером показать как делать полезные для собственного здоровья снаряды без особых затрат и усилий. Пусть спортивные достижения не заставляют себя ждать, а надежный турник служит верой и правдой много лет!

Подготовительный этап

Первой ступенью для укрепления мускулатуры рук и плечевого пояса являются отжимания. Перед переходом к турнику нужно научиться уверенно и свободно делать 3 подхода по 20 раз. Если бицепсы слабые, не удается сделать и пары попыток, то начинают с легких упражнений, постепенно наращивая нагрузку.

Самый простой вариант, который получится у начинающих — отжимания от опоры: стены, стола, тумбы. Делают 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. На легком упражнении не задерживаются дольше 2–3 дней, затем переходят к более сложному способу, чтобы приучить мускулатуру к нагрузкам.
Отжимание с согнутыми коленями — колени упираются в пол, голени могут быть подняты вверх. Корпус держат ровно, без прогиба в поясничном отделе. Узкий хват усложняет упражнение, руки ставят на ширине плеч или чуть шире. Начинать следует с 3–4 подходов по 3–5 раз, затем нужно довести до уверенного выполнения по 20 повторов.
После освоения щадящих вариантов переходят к классическим горизонтальным отжиманиям, когда ноги и корпус образуют одну линию. При выполнении упражнения не отводят локти в сторону, не прогибают спину, держат ноги прямыми

Важно правильно дышать, вдох делают при опускании к полу, выдох при разгибании рук.
Обычные отжимания не требуют специального инвентаря, укреплять мышцы можно в домашних условиях. В тренажерном зале полезны обратные или австралийские отжимания, для которых используют низкий турник

Тело располагают под углом к полу под перекладиной и подтягивают вверх, держась любым удобным хватом. Изменяя высоту снаряда и угол наклона корпуса, можно в широком диапазоне менять сложность выполнения.

Число повторений в подходе постепенно увеличивают. Перед каждым занятием делают разминку в течение 5–10 минут, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. В конце обязательна качественная растяжка, которая поможет избежать мышечной боли. В тренировки полезно включить упражнение планка — стойку в таком же положении, как при горизонтальном отжимании.

Первым шагом на пути к освоению техники подтягиваний на турнике будут отжимания от опорыВ подготовительные тренировки стоит также включить регулярное выполнение планки

Как сделать брусья?

Из выбранной древесины или приобретенного длинного бруса, вырезаем четыре стойки равной длины, фиксируем их в земле, используя бетонную заливку (если длина позволяет, то можно попробовать обойтись и без бетона). Предварительно в каждой из опор нужно сделать несколько пропилов для перекладины на равной высоте. Это необходимо для регулировки положения жердей. Домашний тренажер или брусья – это не то, на чем нужно экономить, поэтому не стоит брать для изготовления стоек древесно-стружечные плиты ил породы старых деревьев. Такой материал очень облегченный и способен выдерживать небольшую эксплуатационную нагрузку, что может привести к травме спортсмена. После того, как опоры закреплены, нужно вставить перекладину и зафиксировать ее запорами. Также рекомендовано обработать готовый снаряд защитными материалами, которые предотвращают разрушающее действие УФ, вредителей и погоды. Особенно уместными будут такие брусья на даче, где всегда можно уделить занятиям свободное время.

Преимущества деревянных брусьев:

Использование экологически чистых и безопасных материалов.
Возможность легкой корректировки высоты и ширины устройства.
Простота сборки и установки.
Эргономичность.
Экономическая выгода (древесину можно купить недорого или просто выпилить в лесу).
Отсутствие дополнительных затрат (сварка, обрезка, техника, как это часто бывает при установке металлических конструкций).
Со временем конструкцию легко модернизировать или заменить.
Хорошая прочность и износоустойчивость изделия.

Как это банально не звучит, но деревянный снаряд никто не украдет на металлолом, пока его владелец будет отсутствовать. А занятия спортом на природе благоприятно воздействуют на процессы восстановления и регенерации тканей.

Для любителей спорта и экономии неплохим решением будет создание собственного спортивного снаряда из подручных материалов. Как сделать брусья из дерева в домашних условиях, теперь знает даже школьник. Подробная информация, чертежи и фото готовых изделий представлены на нашем сайте. Перед эксплуатацией готового изделия, необходимо произвести crash test с небольшой нагрузкой, для определения устойчивости конструкции. Такие брусья можно установить в любом дворе, главное желание и трудолюбие.

Профессиональные версии

Брусья для профессиональных спортсменов включают в себя основания, высокие и заниженные стойки, поперечины и жерди из дерева или стеклопластика, разводную конструкцию и растяжки-тросы. Размер брусьев между опорными точками составляет 2400 миллиметров. Прочие габариты:

дистанция от пола до жерди по высоте — 1400-1600 мм;
шаг корректировки высоты — 50 мм;
расстояние между жердями — 1300-1800 мм.

Гимнастические параллельные тренажеры указанного типа для мужчин состоят из стальной рамы, четырех стоек с фиксирующими и зажимными приспособлениями, двух пар вертлюжков для контроля расстояний и пары жердей из качественной древесины или углепластика. Они практически не отличаются от женских модификаций, исключая немного заниженную высоту, с учетом индивидуальных особенностей строения женского и мужского скелета.

Плюсы и минусы самодельного турника

Турник может быть спаренным, с несколькими перекладинами, иметь несколько уровней. Для большой семьи такой спортивный тренажер будет большим подспорьем, ведь занятия спортом всегда полезны для здоровья

При создании подобных спортивных сооружений важно принимать во внимание рост членов семьи. Турник еще полезен тем, что он является естественной опорой, к которой можно прикрепить:

боксерскую грушу;
баскетбольное кольцо;
присоединить брусья;
повесить канат для занятий гимнастикой.

Турник имеет неоспоримые достоинства:

в любое время года можно бесплатно развивать свою физическую форму;
дает возможность снимать стресс, ликвидировать отрицательные эмоции;
полезен он для позвоночника, способствует развитию правильной осанки;
для детей турник тоже необходим, он стимулирует здоровое развитие юного организма.

Этапы изготовления

После того как определились с размерами брусьев, приступают к грунтовке части металлической трубы, закапываемой в грунт.

В земле, асфальте или другом грунте сверлятся лунки, которые проверяются по уровню.
Контролируются размеры по высоте и отступлениям в других диспозициях.
Гнезда с вставками заполняются бетонным раствором.
Через сутки приваривают перекладины, проверяют горизонталь по уровню, ширина между трубами должна быть в пределах 0,5 метра;
Подготовленную конструкцию окрашивают подходящей краской, дают сутки на высыхание.
Еще через день можно приступать к тренировкам.

Размер брусьев для отжиманий любительской категории не обязательно выдерживать с точностью до миллиметра. Например, вместо четырех стоек, делают два аналога. При этом вторая часть приваривается к стояку другого спортивного снаряда, например, турника. По большому счету. Рассматриваемые тренажеры относятся к статической группе, и не требуют длинных элементов в конструкции.

Предостережение напоследок

Как сказано выше, изделие испытывает большие напряжения и во время эксплуатации заведомо бракованная перекладина или стойка могут сломаться.

Готовый спортивный снаряд покрасьте или нанесите иное защитное покрытие от древесных вредителей, ультрафиолета, погодных осадков. Повторите такое изделие лично для себя на дачном участке.

Как выбрать кондиционер для дома и в квартиру
Прикормка своими руками — состав, особенности применения и способы хранения (115 фото и видео)
Откатные ворота своими руками — как построить простые и автоматические ворота. Схемы, чертежи и обзор лучших идей (90 фото)

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз. Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.

Этапы изготовления

В земле, асфальте или другом грунте сверлятся лунки, которые проверяются по уровню.
Контролируются размеры по высоте и отступлениям в других диспозициях.
Гнезда с вставками заполняются бетонным раствором.
Через сутки приваривают перекладины, проверяют горизонталь по уровню, ширина между трубами должна быть в пределах 0,5 метра;
Подготовленную конструкцию окрашивают подходящей краской, дают сутки на высыхание.
Еще через день можно приступать к тренировкам.

Аргументы «ЗА»:

Чистый и безопасный материал
Легкость постройки снаряда
Эргономика и экономия
Способность к модернизации
Прочность

Более того, если снаряд будет установлен не в частном секторе, никто его не украдет, так как дерево на металлолом не примут.

Имея чертежи на руках или просто включив голову, собрать такой спортивный снаряд сможет даже школьник

Однако помните, что перед использованием важно проверить брусья на устойчивость и прочность на каком-либо предмете, если вы не хотите пострадать

Ознакомьтесь с фото брусьев своими руками, чтобы мотивировать себя на занятия спортом. Будьте здоровы!

Топ 9 упражнений на брусьях

Запрыгните на брусья.
Локти прижмите к себе.
Работайте в полную амплитуду.

Запрыгните на брусья.
Локти отведите от себя в стороны.
Работайте в полную амплитуду.

Запрыгните на брусья.
Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

Станьте между брусьев.
Запрыгните и выжмите себя вверх.
Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

Примите упор лежа на брусьях.
Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

Запрыгните на брусья.
Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
Корпус отклоните назад.
Опускайтесь максимально вниз.

Запрыгните на трубы.
Руки поставьте пальцами к себе.
Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

Запрыгните на брусья.
С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

Запрыгните на брусья.
Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
Медленно опускайте ноги вниз.

Комнатные брусья

В условиях городской квартиры распространены два вида турника – навесной на шведскую стенку или с закреплением к стене.

В случае закрепления к шведской стенке, концы вертикальных направляющих заканчиваются крюками – простая конструкция, которую можно снять и убрать в кладовку, в случае необходимости.

Более надёжным вариант — продлить вертикальные направляющие вниз на расстояние примерно 170 см (в зависимости от длины ног), фиксируя при помощи дрели к стене крепёжными элементами (через промежутки не меньше 30 см).

Если позволяет площадь квартиры и вкус хозяина, то можно продлить рукояти до метра длиной, зафиксировать их в пол дополнительными вертикальными опорами.

Посмотрите еще здесь!

Как сделать арку из гипсокартона: делаем межкомнатную арку по фото-инструкции. 120 фото арок в интерьере
Как сделать балкон своими руками — советы, как сделать балкон в квартире красивым. Пошаговое руководство по применению современных строительных материалов + 70 фото лучших вариантов дизайна
Установка двери купе своими руками — пошаговая инструкция монтажа раздвижных дверей и советы по выбору фурнитуры (110 фото + видео)

Подобная конструкция позволит принимать на себя практически любого тяжеловеса, не рискуя тем, что крепления вырвет из стены.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Во время отжиманий на брусьях задействуется плечевой и локтевой суставы и это значит, что упражнение относится к базовым.

Соответственно, работают множество мышц, на некоторые из которых приходится основная нагрузка, а некоторые играют роль вспомогательных.

Целевые группы при выполнении упражнения:

большая грудная мышца;
трехглавая мышца плеча или трицепс.

При работе трицепса основная нагрузка приходится на длинную головку, которая активно работает в качестве разгибателя.

Стабилизируют корпус, выполняя функцию ассистентов, такие мышцы:

лопатки – малые грудные, зубчатые, нижняя часть трапеций;
плеча – вращатели.

Также при выполнении движения работают мышцы пресса и ягодицы.

С точки зрения биомеханики отжимания на брусьях представляют собой сгибание/разгибание/сведение/отведение локтевого и плечевого суставов, а также лопаточно-грудного сочленения.

Аргументы «ЗА»:

Чистый и безопасный материал
Легкость постройки снаряда
Эргономика и экономия
Способность к модернизации
Прочность

Имея чертежи на руках или просто включив голову, собрать такой спортивный снаряд сможет даже школьник

Однако помните, что перед использованием важно проверить брусья на устойчивость и прочность на каком-либо предмете, если вы не хотите пострадать.

Ознакомьтесь с фото брусьев своими руками, чтобы мотивировать себя на занятия спортом. Будьте здоровы!

Технология сборки венцов: виды углового соединения

Существуют различные способы укладки бруса в срубе. В отличие от срубового дома, когда короб собирается отдельно, а затем устанавливается на фундамент. Дом из него сооружается непосредственно на основании из бетона.

Главное – правильно сложить первый венец, от этого зависит, насколько стены будут прямыми. В основе технологии лежит угловое соединение.

Сборка «в полдерева»

Вне зависимости от того, какой вид дальнейшего соединения выбран, первый и последний венцы укладываются «в полдерева». В этом случае у одного бруса удалена верхняя часть, а у второго – нижняя.

Фото углового соединения «в полдерева»

В брусе предварительно проделывается отверстие для нагеля. Нагель – деревянный штырь, применяемый для соединения брусьев, его устанавливают внутрь при сборке, увеличивая прочность постройки. Он соединяет сразу несколько заготовок в углах. Потом на него укладывается уплотнитель, и устанавливается последующий венец.

Сборка «вперевязку с коренным шипом»

Брус обрабатывается так, что с одной его стороны вытачивают шип, а с другой – паз. Как укладывать брус при строительстве дома, используя такой способ сопряжения?

Под паз подбирается соответствующий по размеру шип. Части должны плотно соединяться друг с другом без щелей. Это самый теплый метод углового соединения «без остатка».

«Вперевязку»

Сборка несущих стен «на шпонках»

Первый венец всегда укладывается «в полдерева», последующие любым выбранным способом. Для соединения конструкций в них вырезают пазы, куда вставляются шпонки.

Это деревянные или металлические бруски, которые врезаются в соединяемые заготовки на половину своей толщины. Данный вид требует большой точности при выполнении.

«На шпонках»

Как сделать брусья?

Преимущества деревянных брусьев:

Использование экологически чистых и безопасных материалов.
Возможность легкой корректировки высоты и ширины устройства.
Простота сборки и установки.
Эргономичность.
Экономическая выгода (древесину можно купить недорого или просто выпилить в лесу).
Отсутствие дополнительных затрат (сварка, обрезка, техника, как это часто бывает при установке металлических конструкций).
Со временем конструкцию легко модернизировать или заменить.
Хорошая прочность и износоустойчивость изделия.

Выбор места для тренажёров

Перед проработкой конструкции и состава тренажёров нужно определиться с местом расположения гимнастического городка. При этом необходимо учитывать и мнение специалистов, имеющих опыт подобных работ:

наиболее приемлемым местом для размещения тренажёров будет задний дворик, изолированный от излишнего любопытства прохожих и соседей;
подстилающая поверхность тренажёрной площадки должна быть достаточно эластичной, чтобы избежать травм при падениях. Лучшим материалом может служить резиновая крошка. Для её использования нужно удалить почвенный слой земли, устроить дренажную прослойку толщиной до 15 см из песка и гравия, амортизирующую подстилку засыпают также слоем 15 см. Можно использовать вместо крошки древесные опилки и стружки;
нужно избегать размещения тренажёров на солнцепёке, так как жара не позволит заниматься или просто проводить время с детьми в течение дня. Следует выбрать хорошо затенённую или полутеневую сторону участка. Вместе с тем ветки деревьев или кусты не должны мешать занятиям.

Оптимальным местом для размещения собственного тренажёрного комплекса будет задний дворик

Уличные варианты

Спортивные брусья для начинающих атлетов и любителей вполне реально соорудить во дворе или на частном участке. На изготовление тренажера уйдет не больше трех дней, при умелом подходе и минимальных затратах.

В качестве размеров спортивных брусьев «для себя», ориентируются на показатели профессиональных аналогов:

расстояние между опорами — примерно 2500 мм;
ширина — 500 мм;
высота над грунтом — 1700 мм.

Для создания тренажера потребуется цемент, емкость, мастерок, лопата, сварочный агрегат, строительный уровень, бур на 20 см. Перекладины делают из труб диаметром 40 миллиметров, стойки — из аналогов сечением 60 мм. Во втором случае подойдут заготовки с прямоугольной конфигурацией. Запас по высоте берется порядка 600 миллиметров.

Стены и пол

Если вы не знаете, как правильно построить дом из бруса, то ниже приведена методика возведения стен:

Первый венец – для большей надежности сборка дома из бруса производится с подкладкой под венец доски лиственницы сечением не меньше 150х50 мм. Пропитанные антисептиком брусья обычно стыкуют в углах с помощью соединения вполдерева, это считается самым жестким стыком, и он достаточно герметичен;
Подвенечная доска кладется для того что бы гниение распространялась не с бруса, а с нее. Когда этот процесс начнется, доску заменить не составит труда, чего нельзя сказать о первом венце.
Укладка лаг – в случае достаточной ширины фундамента лаги укладываются прямо на него, но если первый венец полностью его перекрывает или фундамент выполнен столбовым методом их следует врезать в венец. Еще есть вариант независимых полов, но это тема отдельной статьи. Расстояние между ними вирируется от их сечения, но не должно быть больше 1 метра и меньше 40 см. Лаги устанавливаются на торец, для большей жесткости будущего пола;
Черновой пол – для его укладки используют доску после первичной обработки. Постепенно набирайте пол, из нее забивая гвозди в лаги длиной не короче 100 мм. Для этой операции используется доска толщиной 25-50 мм, она зависит от расстояния между лагами, чем больше расстояние, тем толще нужна доска;
Слой гидроизоляции – кладется шершавой стороной к доске, крепится по периметру с помощью скоб степлера;
Слой утеплителя – в качестве утеплителя обычно используется пенополистирол, но для большей экологичности его можно заменить минватой. Утеплитель можно особо не фексировать;
Слой пароизоляции – необходим, для удержания влаги образующейся в атмосфере дома, его надо закрепить по периметру, как и гидроизоляцию степлером, только не к полу, а к нижней части стен;
Чистовой пол – обычно состоит из отшлифованных досок.
Последующие венцы – брусья их составляющие могут быть меньшего сечения, чем первый. Угловые замки тоже могут быть различными, вне зависимости от того каким был замок первого венца. Для сохранения тепла каждый последующий венец конопатят при помощи льна или специальных жгутов.

Чаще всего при строительстве дома из бруса своими руками, применяются три типа замковых соединения:

Впритык;
Вполдерева;
Используя коренной шип.

Нагеля — между собой венцы соединяются при помощи специальных штырей из дерева, которые называют нагелями. Иногда используют металлические нагеля. Они надежно фиксируют брус, не давая ему сдвигаться вдоль паза. Обычно их длины хватает, что бы пронзить от 2 до 4 брусьев, для этого в них просверливают отверстие на длину нагеля.

Оконные и дверные проемы – это еще один сложный элемент, который важно не упустить строя дом из бруса своими руками без опыта. Для того что бы в широких проемах брусья не провисали, их снабжают специально подготовленными деревянными коробками, состоящими из досок толщиной не меньше 50 мм. Заменить коробки можно установкой временных опор из бревен;

Заменить коробки можно установкой временных опор из бревен;

Последний венец – он должен полностью повторять первый и при необходимости быть большего сечения, чем промежуточные. Замковое соединение выполняется вполдерева;

Внутренние перегородки – их необходимо возводить в последнюю очередь, после того как выстроены несущие стены. Исключением может стать перегородка, выполненная для усиления конструкции дома, и тоже являющаяся несущей, в случае, когда дом строится больше чем 6х6 своими руками;

Обустройство второго этажа – если вы строите двухэтажный дом, то необходимо знать, что второй этаж возводят после укладки потолка на первом, который в свою очередь послужит черновым полом. Балки удерживающие потолок выполняются того же сечения, что и для пола. Паро и гидроизоляцию для межэтажного пространства применять не стоит, а вот утеплитель может стать дополнительной звукоизоляцией.

Как сделать брусья | Wolf Workout

В этой статье будет идти речь о том, как сделать брусья дома, но не настенные брусья, а брусья на пол, нужной вам высоты. Чтоб сделать настенные брусья, нужны трубы, сварка, и, соответственно, умение сваривать. В этом же варианте брусьев вам не понадобятся трубы, так как они сделаны из дерева, а так же вам не нужна будет сварка, так как детали будут соединяться саморезами. Деревянные брусья по-домашнему можно сделать любой высоты. Просто решите, какая вам нужна высота, найдите материал и вперед. Если у вас не завалялись бруски в кладовке, как у меня, то можно купить, — это получится дешевле, чем покупка труб в случае с настенными брусьями. К примеру, но мои брусья высотой около 20 см пошло примерно 3,5 метра бруса. Брус 5 см на 4 см, но можно сделать и с других размеров бруска.

Как сделать брусья (паралетсы). Материалы

Итак, давайте разберемся для начала с материалами.

Брус 4 на 5 см, — 3,5 – 4 м.
Фанера, — в зависимости от высоты.
Саморезы. 48 коротких (2-3см) и 8 длинных (8-9 см) для крепления ручек

Как вы уже поняли, мы можем сделать полноценные брусья, брусья-паралетсы, или же брусья которые будут больше похожи на упоры для отжиманий, то есть – очень низкие. У меня хватило материалов как раз на нужную мне высоту, и получились паралетсы.

Для начала нам надо сделать ручки. Если есть уже готовые закругленные палки, то это хорошо, и можно использовать их, но в определенной степени заготовить самому лучше. На концах не надо полностью закруглять, чтоб ручки хорошо ложились на наши стойки. Можно обточить ручки на станке, можно обточить ножом или рубанком, и потом зашкурить.

После того как вы приготовили ручки, можно переходить к сбору стоек. Чтоб сэкономить материалы, вы можете сделать длинными только нижние пару брусочков, а все остальные, кото

Основные выводы

Качаясь на турниках, атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом, не стоит забывать и о нижней части корпуса, игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности:

Подтягивания позволяют увеличить силу и массу, улучшить рельефность и силу хвата.
Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе, для массы – в негативной.
При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов, еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
Новичкам необходимо помнить, что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов, а не инерции от прыжка или раскачивания.
Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов, количеством повторов и использованием грузов.

Итоги

Было бы желание, а решение и способ всегда придёт. Главное не останавливаться на изготовлении и установке снаряда, а использовать его по назначению.

Источники

https://clubsamodelok.ru/brusya-svoimi-rukami/
https://fit4gym.ru/chem-zamenit-otzhimaniya-na-brusyakh/
http://bodybuilder-at-home.ru/chem-zamenit-brusja-v-domashnih-uslovijah.html
https://stroychik.ru/raznoe/turnik-svoimi-rukami
https://stroy-podskazka.ru/turniki/svoimi-rukami/
https://ogodom.ru/kak-sdelat-brusya-dlya-sportivnyih-zanyatiy.html
https://zdorovko.info/brusya-iz-dereva-v-domashnix-usloviyax-legko-i-nedorogo/
https://svoimirukami.guru/kak-sdelat-brusya-svoimi-rukami/
https://svoimirykamicentr.ru/kak-sdelat-brusya-svoimi-rukami/

Как правильно отжиматься на брусьях для быстрой накачки мышц рук и груди