Скамья для жима лежа своими руками: простая, наклонная, со стойкой и спинкой

Самый простой и эффективный тренажер для пресса

Как бы банально это не звучало, но самыми лучшими и, в то же время, доступными спортивными снарядами для развития мышц пресса и «уничтожения» живота являются турник и брусья (рис. 13).

Рис.12. Турник и брусья для пресса

Нагрузка получается очень хорошей, а возможность для занятий максимально доступной. Хотя это всего лишь мое личное скромное мнение, основанное на собственном опыте. При возможности ноги на турнике нужно поднимать прямыми к самой перекладине, а на брусьях как можно выше. Но эффективно будет и просто сгибание в коленях, при невозможности выполнять такие упражнения. При выполнении упражнений для мышц пресса на перекладине, от раскачивания и для поддержки спины поможет прикрепленная за спиной доска.

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Что представляет собой тренажер?

Тренажер «Похудейка» был создан Николаем Долиновым. Мужчина имел лишний вес и никак не мог от него избавиться. С помощью данного приспособления ему удалось сбросить 20 кг за два месяца.

На сегодняшний день «Похудейку» люди используют во время спортивной тренировки, для укрепления мышц и улучшения состояния здоровья. Устройство прекрасно зарекомендовало себя при лечении суставов. Его применяют в пост- и послеоперационный период, для восстановления и разработки подвижности конечностей.

Прибор компактен и не занимает много места. Крепится к стене. Состоит из ремней и тросов, которые соединяют петли. Помогает не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить основные группы мышц. Может быть использован для получения дополнительной нагрузки во время занятий спортом. Результативным считается занятие продолжительностью более 20 минут.

Хулахуп

Обруч – простейший тренажер, формирующий красивую талию и хороший пресс. Есть множество вариантов его исполнения. Можно подобрать спортивный инвентарь под любые физические возможности человека, а также по предпочтениям. Некоторые модели дополнительно оснащены массажными элементами. Во время тренировки происходит мягкая проработка кожных покровов – быстро восстанавливается тонус.

Хулахуп наиболее популярен среди представительниц прекрасной половины, которые мечтают об «осиной» талии.

https://youtube.com/watch?v=0ldC7AwHBVY

Турник в дверной проем

Турники в дверных или стенных проемах – бесспорно, лучшие тренажеры своими руками для отчаянных домоседов, которые, тем не менее, не хотят потерять форму и беспокоятся о «самочувствии» своей спины. Кроме того, они отлично подойдут для занятий в непогоду.

Сделать турник для дома совсем не сложно.

Технология изготовления:

• разрежьте один конец трубы на четыре части («углубление» не должно превышать 22 миллиметров);
• отрежьте два параллельных лепестка;
• в двух оставшихся просверлите отверстия диаметром 4 миллиметра;
• отогните их на 90 градусов;
• повторите всю вышеизложенную процедуру для второй стороны;
• закрепите турник в дверном проеме.

Самый необходимый инвентарь для домашнего спортзала

Стоит отдавать свое предпочтение свободным весам. Если ваши цели построить гармонично развитое сильное тело, то, несомненно, ваш выбор должен пасть на королеву силового спорта.

Тренажеры

• Штанга . Штангу можно изготовить из самых различных материалов, к этому вопросу подойдем позже. Для , потребуются блины для штанги, желательно иметь в комплекте парами, минимум на 150 килограмм. Также к набору для штанги, требуется W-образный гриф. Такой тип грифа необходим для прокачки рук и снятия нагрузки с суставов.
• , желательно, чтобы они были разборные, так как они займут меньше места.
• Скамья для жима , желательно с регулируемой спинкой. Такая скамья необходима для выполнения жимов под разным углом, разводок, пуловеров и прочих упражнений.
• , одни из самых легкодоступных тренажеров. Отличаются простотой изготовления и доступностью материалов. Спектр выполнения упражнений широкий, так этот тренажер прекрасно дополнит спортивный зал.
• Силовая рама , обеспечит вашу безопасность во время выполнения приседаний, тяг и жимов. Универсальный тренажер, который отличается простотой конструкции и выделяется повышенной безопасностью.
• Роликовый тренажер , для выполнения различных тяг. С помощью такого тренажера можно хорошо развить широчайшие и трицепсы.
• Для потребуется боксерская груша и .

Вот перечислен самый необходимый набор для культуризма и поддержки физической формы в целом.

Собираем беговую дорожку

Некоторые тренажеры своими руками делать крайне затруднительно, и беговая дорожка – один из них.

Казалось бы, теоретически ничего сложного, необходимо всего лишь:

• создать каркас в виде небольших полозьев или ножек, а также опору для полотна;
• соединить его с горизонтально расположенными валами;
• натянуть на валы упругое плотное полотно;
• соединить один из валов с двигателем (для электрической беговой дорожки).

Но на практике все оказывается не так радужно, поскольку:

• найти подходящий материал для полотна «на даче» или «у Васи в гараже» практически невозможно. Только адекватные промышленные решения;
• такая конструкция будет очень громоздкой;
• система с двигателем крайне сложна, а при неумелом обращении и вовсе опасна для жизни.

Поэтому, перед тем, как сделать тренажер, тысячу раз подумайте – стоит ли игра свеч? Одно – мастерить незамысловатый ролик для пресса, и совершенно другое – возиться с ненадежной конструкцией. Которая, к тому же, может повлечь за собой такую кучу материальных и временных затрат, что дешевле выйдет приобрести продукт промышленного производства.

Выбор правильного тренажера

Первый критерий выбора – цена. Разница между дорогими и дешевыми тренажерами в максимальном соответствии биомеханике человека. Над созданием хорошего спортивного снаряда работает команда инженеров и специальных дизайнеров, тренеров. В итоге получается тренажер не только эффективный, но и отвечающий стандартам безопасности, и учитывающий все нюансы естественных движений тела. Это означает еще и полное отсутствие ненужной дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия.

Тренажер гиперэкстензия горизонтальная

Еще важный параметр выбора – материал. Силовой тренажер для дома лучше выбирать из листовой стали. На срок службы тренажера влияет прочность соединений и качество основной рамы. Дешевые модели опасны тем, что расшатываются гораздо быстрее.

Для высоких, а также людей плотной комплекции важно учитывать и максимальный вес пользователя мультистанции. На фитнес-станции Adidas указан максимальный вес пользователя – 135 кг

Нужный элемент спортивной станции – тросы. Недорогие варианты грешат недостаточной прочностью тросов, что ведет к серьезным травмам

При покупке стоит обратить внимание на возможность смены нагрузок

Чертеж гиперэкстензии поможет сделать ее самостоятельно

Качественный тренажер позволит пользователю легко изменить вес, наклон и высоту сидений.

Функциональность устройства играет важную роль, так как домашний тренажер должен позволять выполнять упражнения на развитие разных групп мышц.

Классическая гиперэкстензия

Перед началом выполнения упражнения необходимо настроить тренажер, установив передние валики в месте пояснично-бедренного изгиба и расположив задние чуть выше ахиллова сухожилия. Затем занять начальное положение, заведя ступни под нижние валики и используя их как опору для ног и расположив спину в одной горизонтали с ногами.

Основное движение упражнения — плавное опускание и подъем корпуса с перегибанием его поясничной области через передние тренажерные валики. Опускание производится с предельно напряженной ягодичной мышцей, а начало подъема сопровождается легким округлением спины.

Руки во время упражнения скрещены на груди. Угол наклона корпуса при опускании должен составлять 60 градусов для опытных спортсменов и 30 для недавно начавших тренироваться людей.

Вдох производится во время опускания вниз, а выдох – при возврате в начальное положение.

Тренажер «Правило» и чертежи для самостоятельного сбора

Одним из древних тренажеров является правило тренажер, который активно используется и сейчас многими атлетами, поэтому имея чертеж его легко можно изготовить своими руками. Для изготовления следует придерживаться лишь одного правила — угол между ногами и руками должен составлять около 90о.

Тренажер «Правило» и чертежи для самостоятельного сбора

Чтобы тренажеры сделать самому понадобятся чертежи, однако данный тренажер прост в изготовлении

При покупке блок-роликов следует обратить внимание на их качество

Они должны быть надежными и подвижными, что особенно важно при выполнении поворотов в ходе занятий. Трос необходим для равномерности распределения нагрузки и поэтому должен быть металлическим

Трос необходим для равномерности распределения нагрузки и поэтому должен быть металлическим.

Сделать лестницу своими руками

Таким образом, можно изготовить простые в применении тренажеры либо найти их на различных форумах в рубрике сделай сам, чертежи которых представлены на их страницах. На первый взгляд, кажется, что тренажер правило способен лишь укрепить сухожилия и основные мышцы. Однако, это только одно из его основных качеств. Он также налаживает работоспособность внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, восстанавливает силы.

Чертежи силового тренажера

Что такое «римский стул»?

Вы наверняка неоднократно слышали о таком популярном тренажере. Вообще у него достаточно много наименований: «римская доска», «римская скамья» и т. п. Но, независимо от этого, конструкция везде одинакова, а, следовательно, работают одни и те же мышцы.

Согласно легенде, подобный атлетический снаряд появился еще в Риме. Именно гладиаторы начали использовать его первыми для накачки пресса. Может быть, это правда, а может, и нет, точно сегодня никто не скажет. Но в любом случае мы попытаемся сделать подобный тренажер для пресса своими руками. Сложного в этом ничего нет. Нужен определенный инструмент и материал. Но давайте обо всем по порядку.

Можно ли «просушить» пресс?

Как уже говорилось, отдельно от остального тела нельзя! Потребуется специальная диета.

В первую очередь убираем из питания трансжиры. Это соусы, майонез, кетчуп, всевозможные чипсы и картошка-фри. Они создают огромную нагрузку на сердце, тормозят обмен веществ и не дают похудеть.

Затем следует заменить быстрые углеводы на медленные: конфеты, булочки и торты — на каши, фрукты и овощи. Очень полезны мюсли с молоком из-за высокого уровня клетчатки.

Исключаем насыщенные жиры. Свинину и любое жирное мясо заменяем рыбой или курицей

Важно употреблять достаточно белка. Его дневная норма — 2 грамма на каждый килограмм веса. Удачи в построении идеального пресса!

Удачи в построении идеального пресса!

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека

Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком

Пошаговое изготовление

Чтобы своими руками изготовить скамью для жима, нужно подготовить необходимые материалы, подобрать и откорректировать чертеж. Процедура создания лавки состоит из двух этапов: производства каркаса и лежака. Для изготовления изделия требуется наличие опыта работы со строительными инструментами. Самостоятельно можно сделать тренажер из древесины и профильных труб. 

Из дерева 

Для изготовления конструкции потребуются мебельные щиты, деревянные брусья. Крепление элементов скамьи производят болтами с гайками, нейлоновыми и кузовными шайбами, саморезами, столярным клеем. При помощи резиновых накладок на ножки можно защитить напольное покрытие от царапин. Из материалов необходимо подготовить циркулярную пилу, электролобзик, стамеску, шлифовальную машинку, дрель, гаечные ключи. Лавку производят, используя чертеж с размерами и пошаговую инструкцию: 

1. Деревянные брусья разрезают в соответствии со схемой.
2. На центральном бруске вырезают пазы, необходимые для монтажа опор. Детали соединяют при помощи крепежей и клея.
3. На опоры монтируют поперечные перекладины. Болты следует утопить внутрь элементов, предварительно в них нужно проделать отверстия.
4. Из небольших брусков, шпильки и болтов делают элементы, регулирующие высоту поднятия лежака.
5. Щит закрепляют на подвижные бруски, в центральном вырезают впадины для установки стержня, который поможет менять высоту. 

Готовая деревянная конструкция прослужит дольше, если пропитать элементы морилкой, затем покрыть слоем лака. Удобный тренажер поможет нарастить мышечную массу, подкачать трицепсы, дельту. 

Подготовить чертежРаспилить деревянные брусья в соответствии со схемой, на центральном бруске вырезать пазы, необходимые для монтажа опорУстановить поперечную перекладину на опоры и зафиксироватьБруски меньшего диаметра прикрепить сбоку основной перекладиныС помощью шпильки и болтов сделать элементы, регулирующие высоту поднятия лежакаЗакрепить на подвижные бруски фанерный щитВ центральном брусе вырезать впадины для установки стержня, который поможет менять высотуГотовую конструкцию пропитать морилкой и покрыть слоем лака

Из профильных труб 

Изготовление тренажера для дома начинается с подготовки труб с сечением 4 х 4 см, стальных листов, отшлифованной доски, крепежей, а также необходимых инструментов. Работа включает несколько этапов: 

1. Создание каркаса начинают с разрезания профильных труб. Потребуется 2 отрезка по 83 см. Эти элементы можно будут использоваться в качестве стоек и поддержки для штанги.
2. Отрезают кусок трубы 52 см, именно он соединит ножки. Четвертый отрезок длиной 34 см потребуется для монтажа задней части стойки.
3. Передние и задние ножи скрепляют отрезком трубы 97 см. Его приваривают к задней стойке, для этого можно применять саморезы.
4. К опорным деталям фиксируют заранее подготовленные лепестки, состоящие из стальных пластин. Длинная сторона этих элементов должна составлять 7 см, короткая — не более 3см.
5. В перекладине, которая соединяет передние стойки, проделывают отверстия с диаметром 1 см. В них помещают 30-сантиметровые стержни, при помощи которых будет осуществляться регулировка высоты лежака.
6. Лавка состоит из двух частей. Короткий лист фиксируют в задней части конструкции, длинный — в передней. Крепление производят при помощи мебельной петли, которую приваривают к каркасу.
7. В нижней части закрепляют армированные пруты, необходимые для поднятия лежака.
8. К стальным листам фиксируют деревянную доску, ширина которой должна быть на 5 мм больше металлических элементов. 

Завершающим этапом изготовления металлического тренажера станет подготовка отверстия под установку доски, приваривание крепежей к опоре. Это делают в 3 местах для повышения устойчивости конструкции. Далее лежак фиксируют саморезами, и изделие полностью готово к использованию. 

Скамья для жима лежа считается одним из самых популярных спортивных тренажеров. Качественная конструкция позволяет полноценно прокачивать мышцы груди, что способствует формированию красивого торса. Для домашних занятий вовсе не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, можно изготовить лавку самостоятельно, используя древесину или профильные трубы.

Нарезать трубы в соответствии со схемойРазметить места соединения деталейВырезать опоруПриварить опору к задней стойке сверху, а к передней – сбокуПодготовить лепестки из стальных пластин и установить их на стойкиВырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доскиВ трех местах приварить крепления к опорному элементуЗакрепить лежак саморезамиЗафиксировать сиденье на металлической заготовкеУстановить спинку и лежакУстановить ножку для регулировкиТренажер готов

Силовой тренажер своими руками

Спортивное оборудование любого тренажерного зала состоит из определенного комплекта тренажеров, нацеленных на развитие определенных мышечных групп. Многие чертежи для самостоятельной сборки силовых тренажеров представлены на различных сайтах. Рассмотрим на примере, как сделать скамью для жима.

Чтобы изготовить раму скамьи необходима металлическая полоса, ширина которой составляет 4 см, а толщина — 4 мм, а также профильная труба, толщиной в 2 мм и уголок из металла в 32 мм. В качестве стойки можно взять трубу размером 40х40 для удерживания веса, а также соединители размером 30х30. Для скамьи понадобится труба, размером 40х40, а для сидения со спинкой — уголок.

Подготовив все необходимые материалы следует приступить непосредственно к сборке всех деталей. Те соединения, которые берут на себя основную нагрузку при занятиях должны подвергнуться сварке. Остальные части, служащие регулировкой соединяются между собой болтами. После этого осуществляется грунтовка конструкции, а также ее покраска.

Силовой тренажер своими руками

Таким образом, изготовить спортивный тренажер самостоятельно не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное, правильно составить схему чертежа.

Достоинства

Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.

Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.

На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.

Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.

На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.

Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.

Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.

При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.

Причины ухудшения состояния мышц живота

Есть ряд факторов, негативно влияющих на состояние пресса. Мышцы ослабевают, живот становится выпуклым и отвислым. Диеты или правильное питание помогут только уменьшить жировую прослойку на животе, но не вернут упругость мышцам. Чтобы придать тонус прессу, необходимы спортивные занятия.

Основные причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц брюшной полости:

• отсутствие регулярных тренировок;
• гипоактивность (малоподвижный образ жизни);
• сидячая работа (это касается также школьников и студентов), при долгом сидении прямая мышца живота постепенно ослабевает;
• неправильная осанка;
• вредные привычки.

Особенно сильный урон наносит курение. Оно приводит к изменению на клеточном уровне метаболизма мышц. Курение не позволяет организму должным образом перерабатывать аминокислоты белка в мышечную ткань. Оно сгущает кровь и замедляет транспортировку питательных веществ.

Также из-за привычки происходит угнетение правильного дыхания во время упражнений. Это нарушает насыщение органов кислородом.

Похожие записи:

Как выкрутить сломанную шпильку: обзор эффективных способов Как сделать из картона мотоцикл Программатор своими руками chipstar-janus Стабилизатор напряжения для ходовых огней своими руками Антенны и усилители для приема радио fm и укв, направленные и круговые для дома, дачи и автомобиля. подключаются к антенне или в разрыв кабеля Как правильно заряжать повербанк и как определить что он зарядился?